La graisse du haut du corps (bras, poitrine, épaules, dos) est souvent difficile à éliminer. Ce guide combine exercices ciblés, cardio, alimentation adaptée et habitudes de vie pour obtenir un haut du corps tonique et réduire la graisse de manière efficace en 4 semaines.
Semaine 1 : Préparer le corps et activer la combustion
Exercices
- Pompes classiques : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing avec haltères légers : 3 séries de 12 répétitions
- Planche : 3 x 30 secondes
Cardio
- 20 minutes de marche rapide ou vélo
- 10 minutes de corde à sauter (facultatif)
Alimentation
- Augmenter les protéines maigres (œufs, poulet, poisson)
- Consommer légumes et fruits riches en fibres
- Limiter sucres raffinés et boissons sucrées
Semaine 2 : Intensifier les exercices ciblés
Exercices
- Pompes sur genoux ou classiques : 3 séries de 12 répétitions
- Dips sur chaise : 3 séries de 10 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
- Mountain climbers : 3 x 30 secondes
Cardio HIIT
- 10 à 15 minutes : alternance 30 sec sprint / 30 sec marche ou jogging
Alimentation
- Ajouter des graisses saines : avocat, noix, huile d’olive
- Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour
- Fractionner les repas pour éviter les fringales
Semaine 3 : Combinaison musculation et cardio
Exercices
- Pompes + touches d’épaules : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing haltères plus poids moyen : 3 x 12 répétitions
- Burpees : 3 x 10 répétitions
- Planche latérale : 3 x 20 secondes de chaque côté
Cardio
- 20 à 25 minutes de vélo ou course
- HIIT optionnel : 15 min (sprints courts)
Alimentation
- Prioriser les protéines à chaque repas
- Réduire féculents le soir et privilégier légumes
- Éviter aliments ultra-transformés
Semaine 4 : Intensité maximale et définition
Exercices
- Pompes surélevées (pieds sur chaise) : 3 x 12 répétitions
- Dips avec haltères légers : 3 x 12 répétitions
- Burpees complets : 3 x 12 répétitions
- Planche dynamique avec touches d’épaules : 3 x 30 secondes
Cardio
- 25 à 30 minutes de course ou vélo
- HIIT : 15 minutes (alternance sprint / marche)
Alimentation
- Maintenir un déficit calorique léger pour brûler la graisse
- Consommer fibres et protéines à chaque repas
- Continuer l’hydratation et limiter sucre et alcool
Habitudes complémentaires
- Sommeil : 7 à 8 heures par nuit pour réguler les hormones brûle-graisses
- Réduction du stress : yoga, méditation ou respiration pour limiter le cortisol
- Activité quotidienne : marcher, escaliers ou petits exercices entre les séances
Conclusion
Avec ce programme sur 4 semaines, vous combinez exercices ciblés, cardio efficace et alimentation adaptée pour brûler la graisse du haut du corps et tonifier vos bras, épaules, poitrine et dos. La régularité et la persévérance sont essentielles pour voir des résultats durables et un haut du corps sculpté.
