Voici une démarche en deux temps : comment réagir sur le moment, et comment travailler sur le long terme pour apaiser ces ressurgissements.
1. Que faire sur le moment, quand la vague émotionnelle déferle ?
L’objectif ici n’est pas de « faire disparaître » l’émotion, mais de retrouver un ancrage dans le présent pour ne pas être emporté(e) par elle.
A. Ancrage dans le présent : « Revenez ici et maintenant »
Votre esprit est parti dans le passé. Ces techniques aident à ramener votre conscience dans le moment présent, qui est généralement plus sûr.
- La technique 5-4-3-2-1 : Identifiez, mentalement ou à voix basse :
- 5 choses que vous pouvez voir (un tableau, une tache sur le mur, la couleur du ciel).
- 4 choses que vous pouvez toucher (la texture de votre pantalon, la surface de la table, la fraîcheur de votre verre).
- 3 choses que vous pouvez entendre (le bourdonnement de l’ordinateur, une voix au loin, votre propre respiration).
- 2 choses que vous pouvez sentir (l’odeur de votre café, votre parfum, l’air de la pièce).
- 1 chose que vous pouvez goûter (le goût dans votre bouche, buvez une gorgée d’eau).
- La respiration consciente : Portez toute votre attention sur votre souffle. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant 4 secondes, et expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6. Répétez ceci plusieurs fois. Cela calme le système nerveux.
B. Accueillir l’émotion sans jugement
Au lieu de lutter contre l’émotion (« Partez ! »), ce qui l’amplifie, essayez de l’observer avec curiosité.
- Nommez-la : « Là, en ce moment, je ressens de la colère/de la tristesse/de la peur. » Dire « Je ressens de la colère » est plus puissant que « Je suis en colère », car cela vous dissocie partiellement de l’émotion.
- Localisez-la : Où se situe cette sensation dans votre corps ? Un nœud à l’estomac ? Une tension dans les mâchoires ? Une chaleur dans la poitrine ? Posez simplement votre attention sur cette sensation sans essayer de la changer.
C. Créer un espace de sécurité temporaire
- Changez de pièce ou allez vous asseoir à un autre endroit.
- Serrez-vous dans vos bras ou posez une main sur votre cœur. Ce geste simple active le système d’apaisement et vous rappelle que vous êtes là pour vous-même.
- Si c’est trop intense, distrayez-vous temporairement : Regardez une courte vidéo amusante, écoutez une chanson qui vous remonte le moral, ou concentrez-vous sur une tâche simple (plier du linge, ranger un tiroir). Il ne s’agit pas d’éviter, mais de faire redescendre la pression pour pouvoir y revenir plus tard dans de meilleures conditions.
2. Que faire sur le long terme pour comprendre et apaiser ces ressurgissements ?
L’objectif ici est d’identifier la source et de « désamorcer » progressivement la charge émotionnelle liée à ces souvenirs.
A. Identifier le déclencheur
Une fois la tempête passée, posez-vous calmement la question : « Qu’est-ce qui s’est passé juste avant que l’émotion ne remonte ? »
- Était-ce un ton de voix ? Un mot précis ? Une situation (un conflit, une sensation d’être ignoré(e)) ? Une date anniversaire ? Identifier le déclencheur vous donne du pouvoir, car vous pouvez commencer à anticiper et à vous préparer.
B. Faire le lien entre le passé et le présent
C’est le cœur du travail. Demandez-vous :
- « Cette sensation, cette émotion intense, me rappelle-t-elle quelque chose de plus ancien ? »
- « Dans mon passé, quand me suis-je senti(e) exactement de cette manière ? »
- « Qu’est-ce que cette réaction émotionnelle essaie de me protéger ? » (Ex: La colère peut protéger une blessure d’abandon, la peur peut protéger d’une humiliation passée).
C. Tenir un journal des émotions
Écrire est extrêmement thérapeutique. Notez :
- La date et le contexte.
- L’émotion ressentie et son intensité (sur 10).
- Le déclencheur (ce qui s’est passé dans le présent).
- Le lien avec le passé (quel souvenir ancien cela a-t-il réveillé ?).
- Ce dont vous aviez besoin à ce moment-là (réconfort, protection, d’être entendu(e), etc.) et comment vous pourriez vous l’offrir maintenant.
D. Consulter un professionnel
Si ces ressurgissements sont fréquents, intenses et nuisent à votre qualité de vie, consulter un psychologue ou un psychothérapeute est une force, pas une faiblesse. Les thérapies comme les TCC (Thérapies Cognitivo-Comportementales) ou l’EMDR sont particulièrement efficaces pour retraiter les souvenirs émotionnels chargés et désactiver leur puissance.
E. Renforcer votre fondation émotionnelle
Pratiquez régulièrement des activités qui renforcent votre résilience et votre connexion au présent :
- Méditation de pleine conscience : Elle vous apprend à observer vos pensées et émotions comme des événements mentaux, sans vous y identifier complètement.
- Yoga ou exercice physique : Aide à libérer les tensions corporelles stockées.
- Créer des relations sécurisantes : Parler de ce que vous vivez à une personne de confiance peut grandement soulager.
En résumé :
- Sur le moment : Ancrez-vous dans le présent (respiration, 5-4-3-2-1) et accueillez l’émotion sans lutte.
- Sur la durée : Explorez les liens entre le passé et le présent avec bienveillance, et n’hésitez pas à vous faire accompagner.
Ces émotions qui ressurgissent ne sont pas une faiblesse. Ce sont des messages, parfois criants, de parties de vous qui ont besoin d’être entendues et soignées. En y répondant avec compassion et curiosité, vous pouvez progressivement transformer votre relation avec votre passé et retrouver de la sérénité.
