Chaque mois, c’est la même rengaine : irritabilité, seins tendus, ballonnements, fringales incontrôlables ou fatigue intense. Le syndrome prémenstruel (SPM) touche près de 75 % des femmes à un degré variable. Si les médicaments peuvent aider, il existe des solutions naturelles, simples et efficaces pour traverser cette période plus sereinement.
Voici 10 remèdes maison pour apaiser les symptômes du SPM, de quelques jours avant les règles jusqu’à leur arrivée.
1. La bouillotte chaude sur le bas-ventre : L’antidouleur mécanique
C’est le réflexe n°1, le plus simple et le plus efficace contre les crampes.
- Pourquoi ça marche ? La chaleur est un antispasmodique naturel. Elle détend les muscles de l’utérus qui se contractent pour expulser la muqueuse, et augmente la circulation sanguine dans la zone, ce qui diminue la sensation de douleur.
- Comment faire ? Remplissez une bouillotte d’eau chaude (pas brûlante) et appliquez-la sur votre bas-ventre, recouverte d’un linge si nécessaire. Laissez agir 20 minutes, renouvelable plusieurs fois par jour. Un bain chaud aux sels d’Epsom peut avoir le même effet relaxant.
2. La tisane à la camomille : Calmer les nerfs et l’utérus
L’irritabilité et l’anxiété font partie des symptômes les plus invalidants du SPM.
- Pourquoi ça marche ? La camomille contient des composés qui se lient aux mêmes récepteurs cérébraux que les anxiolytiques légers (comme le Valium), mais de façon naturelle et douce. Elle est également antispasmodique, ce qui aide à détendre l’utérus.
- Comment faire ? Buvez 2 à 3 tasses d’infusion de camomille par jour dans la semaine précédant vos règles. Pour un effet « cocktail apaisant », ajoutez-y une cuillère de miel.
3. Le gingembre : L’anti-inflammatoire polyvalent
Le gingembre n’est pas seulement bon pour les nausées, il est aussi un allié de taille contre les douleurs de règles.
- Pourquoi ça marche ? Des études ont montré que le gingembre pouvait être aussi efficace que l’ibuprofène pour réduire la douleur menstruelle, grâce à ses puissantes propriétés anti-inflammatoires.
- Comment faire ? Dès l’apparition des premiers symptômes, préparez une infusion de gingembre frais (un morceau de 2-3 cm râpé dans de l’eau bouillante). Buvez-en 2 tasses par jour.
4. Le magnésium : Le minéral anti-crampes et anti-stress
Souvent, les fringales de chocolat avant les règles sont un signe que le corps réclame… du magnésium !
- Pourquoi ça marche ? Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire. Une carence peut aggraver les crampes, la fatigue et l’irritabilité. Il aide également à réguler la sérotonine, l’hormone du bien-être.
- Comment faire ?
- Alimentation : Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium : chocolat noir (à 70% minimum) , amandes, noix de cajou, graines de courge, légumineuses.
- Complément : Une cure de magnésium marin (souvent associé à la vitamine B6) peut être envisagée les jours précédant les règles, sur conseil d’un pharmacien.
5. L’huile d’onagre : L’équilibrante hormonale
C’est le complément naturel féminin par excellence.
- Pourquoi ça marche ? L’huile d’onagre est riche en acide gamma-linolénique (GLA) , un acide gras essentiel qui aide à réduire l’inflammation liée aux fluctuations hormonales. Elle est particulièrement efficace contre la tension mammaire (seins douloureux) et l’irritabilité.
- Comment faire ? Elle se présente en capsules. La posologie classique est de 1 à 2 gélules par jour, pendant les 15 à 20 jours précédant les règles (de l’ovulation aux règles). Demandez conseil à votre pharmacien.
6. L’huile de bourrache ou de primevère
Très proches de l’onagre, ces huiles ont les mêmes vertus.
- Pourquoi ça marche ? Elles sont également riches en GLA. Elles aident à réguler la prolactine, une hormone qui, lorsqu’elle est trop élevée, peut être responsable de la tension mammaire et des sautes d’humeur.
- Comment faire ? Comme pour l’onagre, en cure de 15 à 20 jours par mois. Elles sont souvent disponibles en magasin bio.
7. Le yoga ou les étirements doux
Contrairement aux idées reçues, bouger un peu peut aider, même quand on n’a pas envie.
- Pourquoi ça marche ? Certaines postures de yoga étirent les muscles du bassin, du dos et de l’abdomen, relâchant les tensions accumulées. De plus, la respiration profonde pratiquée pendant le yoga active le système nerveux parasympathique (la « pause » du corps), ce qui calme le stress et l’anxiété.
- Comment faire ?
- Posture de l’enfant : À genoux, asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant, front au sol, bras tendus ou le long du corps.
- Posture du chat/vache : À quatre pattes, alternez dos rond (inspire) et dos creux (expire).
- Pose jambes contre le mur : Allongée sur le dos, placez vos jambes verticalement contre un mur. Parfait pour la circulation et la détente.
8. Le safran : L’épice bonne humeur
Cette épice précieuse a montré des résultats prometteurs contre les symptômes émotionnels du SPM.
- Pourquoi ça marche ? Des études suggèrent que le safran peut aider à réduire l’irritabilité, l’anxiété et la dépression légère associées au SPM, probablement grâce à son effet sur la sérotonine.
- Comment faire ? Vous pouvez en utiliser en cuisine (dans un risotto, une sauce, du riz). Pour un effet plus ciblé, il existe des compléments alimentaires à base de safran.
9. L’alimentation anti-ballonnements : Moins de sel, plus de potassium
Les ballonnements sont un symptôme très fréquent et inconfortable.
- Pourquoi ça marche ? Le sel retient l’eau. En réduisant le sel, on limite la rétention d’eau. À l’inverse, le potassium aide à réguler l’équilibre hydrique et contrecarre les effets du sodium.
- Comment faire ?
- Réduisez les plats industriels, le fromage et la charcuterie.
- Augmentez votre consommation de bananes, d’avocats, de patates douces et d’épinards (riches en potassium).
- Buvez beaucoup d’eau pour aider les reins à éliminer l’excès de sel.
10. Le gattilier : Le régulateur hormonal naturel
C’est une plante médicinale très utilisée pour les troubles hormonaux féminins.
- Pourquoi ça marche ? Le gattilier (ou « poivre des moines ») agit sur l’hypophyse pour équilibrer la production de progestérone et d’œstrogènes. Il est particulièrement indiqué pour les cycles irréguliers, les seins douloureux et les symptômes sévères de SPM.
- Comment faire ? Le gattilier se prend généralement en cure longue (plusieurs mois) pour rééquilibrer le cycle. Il est disponible en gélules ou en infusion. Important : Demandez conseil à un médecin, une sage-femme ou un pharmacien, car il peut interagir avec certains traitements (notamment hormonaux).
Quand faut-il consulter ?
Si vos symptômes sont si intenses qu’ils vous empêchent de vivre normalement chaque mois (travail, vie sociale), il est possible que vous souffriez d’un Trouble Dysphorique Prémenstruel (TDPM) , une forme plus sévère du SPM. Dans ce cas, une consultation chez un gynécologue est nécessaire pour envisager un traitement adapté.
En résumé, pour un SPM plus doux :
- La bouillotte sur le ventre pour les crampes.
- Le magnésium (via le chocolat noir) pour les fringales et l’irritabilité.
- La camomille pour calmer les nerfs.
- Moins de sel pour éviter les ballonnements.
- Du mouvement doux (yoga, marche) pour ne pas se laisser engloutir par la fatigue et la morosité.
