Un menu équilibré spécial janvier, avec des plats réconfortants mais légers, des aliments de saison, et des recettes simples pour bien démarrer l’année.
🛒 Liste de courses pour la semaine
Légumes de saison :
- Racines : Carottes, panais, betteraves, navets
- Choux : Chou kale, chou-fleur, choux de Bruxelles
- Légumes verts : Épinards, poireaux, blettes
- Autres : Courge butternut, oignons, ail, céleri
Protéines :
- Poissons : Saumon, cabillaud, sardines en boîte
- Viandes blanches : Poulet, dinde
- Légumineuses : Lentilles corail, pois chiches, haricots rouges
- Œufs bio
Céréales et farines :
- Riz complet, quinoa, sarrasin
- Flocons d’avoine
- Farine complète ou semi-complète
Fruits de saison :
- Pommes, poires, kiwis, clémentines
- Fruits secs (abricots, pruneaux)
- Noix et amandes
Base :
- Huile d’olive, vinaigre de cidre
- Épices : curcuma, cumin, cannelle, gingembre
- Lait végétal (amande, avoine)
- Yaourt nature
📅 Menu hebdomadaire complet
Lundi – Léger et détox
Petit-déjeuner :
- Porridge avoine + lait d’amande + pomme râpée + cannelle
- 1 verre d’eau citronnée tiède
Déjeuner :
- Soupe de légumes racines (carotte, panais, gingembre)
- Salade de quinoa aux légumes rôtis
- 1 yaourt nature
Dîner :
- Omelette aux épinards et champignons
- Salade verte vinaigrette légère
- Compote de pomme sans sucre
Mardi – Énergie et chaleur
Petit-déjeuner :
- Smoothie vert : épinards + banane + lait d’avoine + graines de lin
- 1 poignée d’amandes
Déjeuner :
- Poêlée de chou kale aux pois chiches et curcuma
- Riz complet
- 1 pomme
Dîner :
- Soupe miso avec tofu et légumes
- 1 tranche de pain complet
- 2 clémentines
Mercredi – Léger et digeste
Petit-déjeuner :
- 2 œufs à la coque
- 1 tranche de pain complet
- Thé vert
Déjeuner :
- Salade de lentilles corail aux poireaux vinaigrette citron
- Filet de cabillaud vapeur avec herbes
- 1 yaourt nature
Dîner :
- Velouté de courge butternut et carottes
- Salade de betteraves râpées
- 1 poignée de noix
Jeudi – Réconfortant mais sain
Petit-déjeuner :
- Pain complet grillé + avocat écrasé + graines de sésame
- Jus d’orange pressé
Déjeuner :
- Buddha bowl : quinoa + patate douce rôtie + brocoli + œuf poché
- Sauce yaourt-citron
Dîner :
- Soupe de pois cassés aux légumes
- Salade d’endives aux noix
- 1 poire
Vendredi – Préparation week-end
Petit-déjeuner :
- Porridge avoine + poire pochée à la cannelle
- 1 verre d’eau tiède au citron
Déjeuner :
- Wrap complet : houmous + crudités + pousses d’épinards
- 1 pomme
Dîner :
- Saumon en papillote avec citron et aneth
- Riz sauvage
- Haricots verts vapeur
- Salade d’agrumes (orange, pamplemousse)
Samedi – Confort et plaisir
Petit-déjeuner :
- Pancakes sains : farine complète + banane + œuf
- Sirop d’érable (juste un filet)
- Thé
Déjeuner :
- Chili végétarien aux haricots rouges et courge
- Avocat en tranches
- 1 yaourt nature
Dîner :
- Velouté de chou-fleur
- Omelette aux fines herbes
- Salade verte
- Compote pomme-poire
Dimanche – Cuisine plaisir
Petit-déjeuner :
- Granola maison + yaourt nature + fruits rouges surgelés
- 1 œuf à la coque
Déjeuner :
- Poulet rôti aux herbes de Provence
- Gratin de légumes racines (carotte, panais, navet)
- Salade d’hiver (mâche, betterave, noix)
Dîner :
- Soupe-repas : reste de légumes + lentilles
- 1 tranche de pain complet
- 2 kiwis
🍳 Recettes détaillées clés
1. Porridge réconfortant d’hiver
Ingrédients (1 personne) :
- 50g flocons d’avoine
- 200ml lait d’amande non sucré
- 1 pomme râpée
- 1/2 c.à.c de cannelle
- 1 c.à.s de graines de chia
Préparation :
- Porter le lait à ébullition
- Ajouter les flocons d’avoine, réduire le feu
- Cuire 5 min en remuant
- Hors du feu, ajouter pomme et cannelle
- Laisser gonfler 2 min, servir avec graines
2. Soupe détox racines-gingembre
Ingrédients (4 personnes) :
- 3 carottes
- 2 panais
- 1 oignon
- 3 cm gingembre frais
- 1L bouillon de légumes
- 1 c.à.s d’huile d’olive
Préparation :
- Éplucher et couper les légumes en morceaux
- Faire revenir oignon dans l’huile
- Ajouter les légumes, couvrir de bouillon
- Porter à ébullition, puis cuire 25 min
- Mixer, ajuster l’assaisonnement
3. Buddha bowl d’hiver
Ingrédients (1 bol) :
- 50g quinoa cuit
- 1/2 patate douce rôtie
- 1 poignée de brocoli vapeur
- 1 œuf poché
- 1/4 avocat
- Sauce : yaourt + jus de citron + herbes
Préparation :
- Cuire quinoa selon instructions
- Couper patate douce en cubes, rôtir 20 min à 200°C
- Cuire brocoli à la vapeur 5 min
- Pocher l’œuf 3 min dans eau frémissante
- Tout assembler dans le bol, arroser de sauce
4. Chili végétarien réconfortant
Ingrédients (4 personnes) :
- 1 boîte de haricots rouges
- 1 boîte de pois chiches
- 1 courge butternut en cubes
- 1 oignon + 2 gousses d’ail
- 400g tomates concassées
- 2 c.à.c de cumin, 1 de paprika
Préparation :
- Faire revenir oignon et ail
- Ajouter épices, faire torréfier 1 min
- Ajouter courge, tomates, légumineuses
- Couvrir d’eau, laisser mijoter 30 min
- Servir avec coriandre fraîche
🥤 Boissons quotidiennes
Toute la semaine :
- Matin : Eau tiède citronnée à jeun
- Journée : 1,5L eau minimum
- Infusions : thym, gingembre, verveine
- Limiter : café à 1-2/jour, thé vert plutôt que noir
Boosters santé :
- Immunité : infusion gingembre-citron-miel
- Digestion : infusion menthe-verveine
- Détox : eau infusée concombre-menthe
🍎 Collations saines (si besoin)
Options :
- 10h : 1 fruit + 1 poignée d’amandes
- 16h : 1 yaourt nature + 1 c.à.c de miel
- Soir : Infusion + 2 carrés chocolat noir 70%
Préparations à l’avance :
- Energy balls : dattes + noix + cacao
- Bâtonnets de légumes avec houmous
- Compote maison sans sucre ajouté
💡 Conseils d’organisation
Dimanche soir :
- Préparer le bouillon de légumes
- Cuire une portion de quinoa et de riz complet
- Laver et couper les légumes pour 2-3 jours
- Faire le granola maison
En semaine :
- Utiliser les restes intelligemment
- Congeler les surplus de soupe
- Varier les vinaigrettes pour ne pas se lasser
Astuces économiques :
- Acheter les légumes de saison
- Utiliser les légumineuses sèches (moins cher)
- Cuisiner en plus grande quantité pour plusieurs repas
🌿 Adaptations spéciales janvier
Pour booster l’immunité :
- Ajouter ail et oignon partout possible
- Utiliser curcuma dans les plats (avec poivre noir)
- Privilégier les agrumes entiers (fibres préservées)
Pour lutter contre le froid :
- Soupes et bouillons chauds
- Épices réchauffantes : gingembre, cannelle, cumin
- Graisses saines : avocat, huile d’olive, noix
Pour la détox post-fêtes :
- Légumes verts à chaque repas
- Eau en quantité
- Repas légers le soir
📊 Apports nutritionnels équilibrés
Chaque jour apporte :
- Protéines végétales et animales variées
- Fibres grâce aux légumes, fruits, céréales complètes
- Bons gras via huiles, oléagineux, poissons gras
- Vitamines/minéraux avec la diversité végétale
Équilibre des macronutriments :
- Petit-déjeuner : glucides complexes + protéines
- Déjeuner : protéines + légumes + céréales
- Dîner : léger, digeste, végétal si possible
🔄 Variations possibles
Sans gluten :
- Remplacer par quinoa, sarrasin, riz
- Utiliser farine de sarrasin ou châtaigne
Végétarien/végétalien :
- Remplacer viandes par tofu, tempeh, seitan
- Augmenter légumineuses et oléagineux
Pour les enfants :
- Présenter les légumes en purée ou soupe
- Ajouter fromage râpé sur les plats
- Faire des formes amusantes avec les aliments
🍽️ Philosophie du menu janvier
Ce menu n’est pas un régime restrictif mais une invitation à prendre soin de soi après les excès des fêtes.
Les principes clés :
- Variété pour éviter la lassitude
- Saisonnalité pour le goût et la nutrition
- Simplicité pour la praticité
- Plaisir pour la durabilité
Ne pas hésiter à :
- Échanger un repas si envie particulière
- Ajuster les quantités selon votre faim
- Réutiliser les restes créativement
Ce menu de janvier est conçu pour vous faire du bien, vous redonner de l’énergie, et vous aider à démarrer l’année sur des bases saines, sans privation ni complexité.
Bon appétit et belle année en santé
