Établir de bonnes habitudes alimentaires
Créer une routine
- Instaurer des horaires de repas réguliers
- Prévoir 3 repas principaux + 1 ou 2 collations si nécessaire
- Éviter le grignotage entre les repas
Impliquer les enfants
- Les faire participer à la planification des menus
- Leur apprendre à reconnaître les signaux de faim et de satiété
- Leur donner des choix dans des limites définies
Gestion des portions adaptées
Méthodes visuelles simples
- Utiliser le guide de la main :
- Paume = portion de protéines
- Poing = portion de féculents
- Main ouverte = portion de légumes
- Pouce = portion de matières grasses
Adapter aux âges
- Enfants 2-3 ans : 1/4 à 1/3 de portion adulte
- Enfants 4-8 ans : 1/3 à 1/2 portion adulte
- Enfants 9-12 ans : 1/2 à 2/3 portion adulte
- Adolescents : portions similaires aux adultes
Astuces pratiques au quotidien
Service des repas
- Servir dans des assiettes de taille adaptée
- Utiliser la méthode « servir à la cuisine » plutôt que les plats sur table
- Laisser les enfants se servir eux-mêmes sous supervision
Gestion des restes
- Prévoir des contenants pour conserver les portions individuelles
- Congeler les surplus en portions familiales
- Réutiliser les restes créativement (restes de légumes en soupe, etc.)
Équilibre alimentaire
Structure des repas
- 50% de légumes
- 25% de protéines
- 25% de féculents complets de préférence
Flexibilité
- Autoriser des écarts occasionnels sans culpabilité
- Éviter les restrictions sévères qui peuvent créer des frustrations
- Apprendre l’équilibre sur la semaine plutôt que sur un seul repas
Prévention du gaspillage
Achats raisonnés
- Faire une liste de courses précise
- Acheter en quantités adaptées à la famille
- Privilégier les produits non transformés
Gestion du frigo
- Ranger par catégories et dates de péremption
- Utiliser les restes en priorité
- Congeler avant la date limite
Éducation alimentaire
Apprendre à reconnaître la satiété
- Encourager à manger lentement
- Ne pas forcer à finir l’assiette
- Enseigner l’écoute des sensations alimentaires
Exemplarité
- Montrer l’exemple par ses propres habitudes
- Créer un environnement alimentaire positif
- Éviter les commentaires négatifs sur le corps ou la nourriture
Outils pratiques
Supports visuels
- Tableau des portions par âge sur le frigo
- Photos d’assiettes équilibrées en référence
- Livre de recettes familiales avec portions adaptées
Matériel adapté
- Vaisselle de taille enfant
- Balance de cuisine pour les recettes
- Contenants de portionnement pour les lunchs
Cette approche équilibrée permet de développer une relation saine avec la nourriture tout en répondant aux besoins nutritionnels de chaque membre de la famille.
