📱 DIAGNOSTIC : Évaluer sa dépendance numérique
Test rapide (répondez oui/non)
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1. Vérifiez-vous votre téléphone dès le réveil ? 2. Consultez-vous les réseaux en mangeant ? 3. Avez-vous peur de manquer quelque chose (FOMO) ? 4. Restez-vous tard sur les écrans malgré la fatigue ? 5. Êtes-vous anxieux·se si votre téléphone n'est pas à portée ? 6. Scrollez-vous sans but précis ? 7. Comparez-vous votre vie à celle des autres en ligne ?
Résultat : +3 « oui » = besoin de détox
Symptômes du stress numérique
- Yeux : Fatigués, secs, vision trouble
- Sommeil : Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes
- Attention : Difficulté à se concentrer, mémoire défaillante
- Humeur : Irritabilité, anxiété, sentiment d’être dépassé·e
- Relations : Moins présentes dans le moment présent
🗓️ PROGRAMME DE 7 JOURS : DÉTOX PROGRESSIVE
Jour 1-2 : Prise de conscience
Actions :
- Mesurer son temps d’écran (fonction native smartphone)
- Noter chaque prise en main inutile
- Identifier ses « déclencheurs » (ennui, stress, solitude)
Jour 3-4 : Nettoyage numérique
Actions :
- Désinstaller 3 apps non essentielles
- Désabonner de 10 comptes/chaînes qui ne nourrissent pas
- Ranger écran d’accueil (max 2 pages)
- Organiser les notifications
Jour 5-7 : Nouveaux rituels
Actions :
- Créer zones/temps sans écran
- Trouver des alternatives aux habitudes numériques
- Réapprendre à s’ennuyer
⚙️ RÉGLAGES TECHNIQUES ESSENTIELS
Smartphone (iOS/Android)
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Notifications : • Garder : Messages, appels • Silencieux : Réseaux sociaux, jeux, newsletters • Supprimer : Promotions, alertes inutiles Écran : • Mode nuit automatique (crépuscule → aube) • Filtre lumière bleue activé • Échelle de gris (option : réduire attrait visuel) Temps d'écran : • Limites par catégorie (réseaux : 30 min/jour) • Verrouillage automatique à heure fixe
Ordinateur
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• F.lux ou Night Shift (ajustement température couleur) • Bloqueurs de sites : StayFocusd, Freedom • Bureau organisé (pas de 50 onglets ouverts) • Mode plein écran pour concentration
🏡 ZONES ET TEMPS SANCTUAIRES
Zones sans écran (non négociables)
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1. Chambre à coucher 2. Salle de bain 3. Table à manger 4. Voiture (conducteur) 5. Espaces de nature (parc, forêt, plage)
Horaires sacrés
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Matin : 1h après le réveil → pas d'écrans Repas : 30 min avant → 30 min après → pas d'écrans Soir : 1h avant coucher → tous écrans éteints Nuit : Mode avion ou hors chambre
📵 RITUELS DE REMPLACEMENT
Au lieu de scroller au réveil
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• 5 étirements au lit • Boire un grand verre d'eau • Regarder par la fenêtre 2 min • Écrire 3 choses anticipées positivement
Au lieu du téléphone en attente
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• Respirer profondément (4-7-8) • Observer l'environnement (5 choses à voir, 4 à entendre...) • Faire une liste mentale • Étirer doucement cou et épaules
Au lieu des réseaux sociaux le soir
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• Lire un livre papier • Tenir un journal • Faire un puzzle/mandalas • Méditer 10 min • Préparer sa journée du lendemain
🌿 DÉTOX NUMÉRIQUE PAR PALIERS
Niveau 1 : Léger (débutant)
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• Pas d'écran 1h avant coucher • Désactiver notifications sociales • 1 journée/semaine sans réseaux • Téléphone en silencieux pendant repas
Niveau 2 : Modéré (intermédiaire)
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• Pas d'écran 2h avant coucher • Désinstaller 1 app de réseau social • Temps d'écran limité à 2h/jour (hors travail) • Pas de téléphone dans chambre
Niveau 3 : Avancé (expert)
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• Weekend numérique par mois • Téléphone basique pour communications • Consultation emails 2x/jour seulement • Retour à l'analogique (livres papier, carnets, montres)
🧘 TECHNIQUES DE PLEINE CONSCIENCE NUMÉRIQUE
Méthode « Conscient, Intentionnel, Bénéfique »
Avant de saisir un écran, demandez-vous :
- Suis-je conscient·e de pourquoi je le prends ?
- Mon intention est-elle claire et positive ?
- Le bénéfice sera-t-il réel ou illusoire ?
Pratique du « Single-tasking » numérique
- Un écran à la fois : Pas de téléphone + ordinateur + télé
- Une tâche à la fois : Pas de multi-tâches inefficaces
- Une conversation à la fois : Présence totale
Respiration digitale (avant/après session)
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1. Poser l'appareil 2. Fermer les yeux 3. 3 respirations profondes 4. Se demander : "De quoi ai-je vraiment besoin ?"
📊 SUIVI ET MESURE DES PROGRÈS
Journal de détox
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Date : [ ] Temps total écran : [ ] h Nb vérifications téléphone : [ ] Moments de tentation : [ ] Alternatives trouvées : [ ] Bénéfices ressentis : [ ]
Indicateurs de succès
- Physique : Meilleur sommeil, yeux moins fatigués
- Mental : Concentration améliorée, moins d’anxiété
- Émotionnel : Plus présent·e, relations enrichies
- Temps : Temps retrouvé pour hobbies, lecture, réflexion
👨👩👧 DÉTOX NUMÉRIQUE EN FAMILLE
Règles familiales
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• Panier à téléphones à l'entrée de la maison • Repas sans écrans pour tous • Activités partagées sans technologie (jeux, cuisine) • Conversations sur l'usage responsable
Pour les enfants
- Exemple d’abord : Les parents montrent l’exemple
- Limites claires : Temps défini, contenu supervisé
- Alternatives : Activités créatives, sport, livres
- Dialogue : Expliquer les risques sans diaboliser
💼 DÉTOX NUMÉRIQUE PROFESSIONNELLE
Télétravail sain
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• Séparation espaces travail/vie personnelle • Horaires fixes de connexion/déconnexion • Email : Consultation 3x/jour maximum • Réunions : Audio seulement quand possible (repos visuel) • Pauses sans écran : 5 min/heure
Communication professionnelle
- Attentes claires : Réponse dans les 24h (urgences exceptées)
- Canal unique : Éviter emails + messages + appels pour même sujet
- Réponses groupées : Traiter par lots, pas en temps réel
🚨 SIGNES D’ALERTE ET QUAND CONSULTER
Dépendance numérique (à surveiller)
- Anxiété/panique sans connexion
- Négligence des besoins basiques (manger, dormir)
- Impact sur relations/ travail/ santé
- Incapacité à réduire malgré la volonté
Ressources professionnelles
- Thérapeutes spécialisés en addiction numérique
- Ateliers de détox digitale
- Applications de contrôle parental (pour auto-contrôle)
- Groupes de soutien en ligne (ironiquement)
🌟 BÉNÉFICES ATTENDUS DE LA DÉTOX
À court terme (1-2 semaines)
- Meilleur sommeil et énergie
- Réduction maux de tête/fatigue oculaire
- Plus de temps pour soi
- Relations plus présentes
À moyen terme (1-3 mois)
- Concentration améliorée
- Créativité retrouvée
- Anxiété réduite
- Meilleure estime de soi (moins de comparaison)
À long terme (+3 mois)
- Relation saine et choisie avec la technologie
- Vie plus intentionnelle
- Présence accrue au moment présent
- Équilibre retrouvé
📚 RESSOURCES SANS ÉCRAN POUR COMMENCER
Alternatives analogiques
- Lecture papier : Bibliothèque, livres d’occasion
- Écriture manuscrite : Journal, lettres, poésie
- Jeux de société : Modernes ou classiques
- Activités manuelles : Dessin, couture, bricolage
- Musique : Instruments réels, radio, vinyles
Activités de pleine présence
- Marche consciente : Sans musique/podcast
- Observation nature : Oiseaux, nuages, plantes
- Méditation : Guidée ou silencieuse
- Cuisine : Recettes complexes, présentation soignée
La vérité libératrice :
La technologie est un outil, pas une extension de vous-même.
Vous contrôlez l’outil, pas l’inverse.
Votre premier pas aujourd’hui :
Choisissez un seul rituel de remplacement
et testez-le pendant 3 jours.
Par exemple : pas de téléphone la première heure après le réveil.
Mantra digital :
« Je me connecte à ma vie avant de me connecter aux écrans.
Je choisis consciemment quand, comment et pourquoi j’utilise la technologie.
Mon attention est précieuse, je la garde pour ce qui compte vraiment. »
Rappel bienveillant :
La détox digitale n’est pas un rejet de la modernité,
c’est un retour à l’essentiel pour mieux utiliser la technologie
quand elle sert vraiment vos besoins et valeurs.
Votre vie réelle vous attend,
pleine de moments riches que nul écran ne peut reproduire.
Reconnectez-vous à vous-même et aux autres
