Un programme doux et progressif pour se remettre en mouvement sans violence
📋 LES PRINCIPES DE CE PROGRAMME
Pour qui ?
- Débutants complets ou personnes reprenant après une pause
- Ceux qui veulent éviter les blessures et la frustration
- Ceux qui n’ont pas d’équipement spécial
Philosophie :
« Mieux vaut faire peu et régulièrement que beaucoup une fois. »
Durée des séances : 20-30 minutes maximum
Équipement nécessaire : Aucun, ou un tapis de sol (serviette épaisse)
🗓️ SEMAINE 1 : ÉVEIL PROGRESSIF
LUNDI 1er JANVIER : Réveil Corporel Doux
Thème : Reconnexion en conscience
Séance (25 minutes) :
- Marche sur place – 3 min (écoutez votre respiration)
- Étirements légers – 5 min :
- Rotation des chevilles et poignets
- Inclinaisons latérales du buste
- Étirement des mollets
- Respirations profondes – 3 min (4 secondes inspire/6 secondes expire)
- Posture de la planche – 3 séries de 20 secondes (repos 30s)
- Squats au mur – 3 séries de 30 secondes (dos contre mur)
- Étirements finaux – 5 min
Objectif : Se remettre en mouvement, pas en performance.
MARDI 2 JANVIER : Force Douce
Thème : Renforcement sans douleur
Séance (20 minutes) :
- Échauffement : 5 min de marche + rotations articulaires
- Circuit 1 (3 tours, 30s exercice / 30s repos) :
- Squats légers (sans charge)
- Planche sur les genoux
- Fentes statiques (alterner jambe)
- Pont fessier
- Étirements spécifiques : 8 min (cuisses, fessiers, dos)
Variante pour les débutants : Réduisez à 2 tours.
MERCREDI 3 JANVIER : Mobilité Active
Thème : Souplesse et amplitude
Séance (25 minutes) :
- Échauffement articulaire – 8 min (cou, épaules, hanches, genoux)
- Enchaînements mobilité – 12 min :
- Chat-vache (yoga) – 3 min
- Rotations de hanche assis au sol – 3 min
- Étirements jambes croisées – 3 min
- Rotation du buste assis – 3 min
- Respirations diaphragmatiques – 5 min
Conseil : Ne forcez jamais un étirement. Respirez dans la sensation.
JEUDI 4 JANVIER : Repos Actif
Pas d’entraînement structuré, mais :
- Marche tranquille 20-30 minutes
- Étirements légers si sensation de raideur
- Respiration consciente 5 minutes
- Hydratation augmentée
Le repos fait partie de l’entraînement : C’est là que le corps s’adapte.
VENDREDI 5 JANVIER : Circuit Cardio Léger
Thème : Élévation du rythme cardiaque en douceur
Séance (25 minutes) :
- Échauffement : 5 min (marche rapide + talons-fesses + montées de genoux)
- Circuit cardio (4 exercices, 40s effort / 20s repos, 4 tours) :
- Step-ups (sur une marche d’escalier basse)
- Jumping jacks légers (sans saut si besoin)
- Mountain climbers lents
- Talons aux fesses sur place
- Retour au calme : 5 min de marche + étirements
Important : L’intensité doit permettre de parler pendant l’effort.
SAMEDI 6 JANVIER : Force Complète
Thème : Toutes les chaînes musculaires
Séance (30 minutes) :
- Échauffement : 7 min
- Circuit full-body (3 tours, 45s exercice / 15s repos) :
- Squats (concentrez-vous sur la forme)
- Push-ups modifiés (sur les genoux ou contre un mur)
- Fentes marchées (lentes et contrôlées)
- Superman (renforcement du dos)
- Crunches légers
- Étirements : 10 min (insistez sur les zones tendues)
DIMANCHE 7 JANVIER : Récupération et Bilan
Séance de régénération (20 minutes) :
- Marche tranquille – 10 min
- Étirements profonds – 8 min :
- Étirement des ischio-jambiers (jambe tendue, l’autre pliée)
- Pigeon allongé (pour les fessiers)
- Torsion allongée (pour le dos)
- Scan corporel – 2 min (allongé, évaluez les sensations)
Bilan de la semaine :
- Notez 3 choses positives sur votre ressenti
- Identifiez 1 ajustement pour la semaine 2
- Célébrez d’avoir tenu 6 jours !
🎯 LES 5 RÈGLES D’OR POUR CETTE SEMAINE
1. Écoutez votre corps
- Bonnes douleurs : courbatures légères, étirements agréables
- Mauvaises douleurs : articulaires, aiguës, persistantes → STOP
2. Priorité à la forme
Mieux vaut faire 5 répétitions parfaites que 20 mal exécutées.
3. Hydratation constante
Buvez avant, pendant (par petites gorgées) et après.
4. Nutrition support
- Pré-entraînement : fruit léger (banane) 30-60 min avant
- Post-entraînement : protéines + glucides dans l’heure qui suit
5. Sommeil réparateur
30 minutes de plus par nuit cette semaine.
🏠 VARIANTES POUR CHAQUE EXERCICE
Si vous n’avez jamais fait de sport :
- Squats → Commencez assis sur une chaise, levez-vous lentement
- Push-ups → Contre un mur, puis contre une table
- Planche → Sur les genoux, puis progresser
Si vous reprenez après blessure :
- Consultez votre médecin avant
- Divisez les durées par deux
- Privilégiez les mouvements sans impact
Si vous manquez de temps :
- Séance express : 10 min = 3 min échauffement + 5 min circuit + 2 min étirements
- Micro-séances : 5 min de renforcement 2-3 fois dans la journée
📊 TABLEAU DE SUIVI SIMPLE
| Jour | Séance faite ✓ | Durée | Énergie (1-5) | Note perso |
|---|---|---|---|---|
| Lun | ||||
| Mar | ||||
| Mer | ||||
| Jeu | ||||
| Ven | ||||
| Sam | ||||
| Dim |
À remplir chaque soir en 2 minutes.
🔄 POUR ALLER PLUS LOIN : LA SEMAINE 2
Progression douce :
- Augmentez de 10% seulement :
- Durée des efforts : +5-10 secondes
- Nombre de tours : +1 maximum
- Temps total : +5 minutes max
Ajoutez un élément :
- Respiration : Synchronisez mieux mouvement et souffle
- Conscience : Concentrez-vous sur le muscle qui travaille
- Variantes : Essayez une nouvelle version d’un exercice
Structure type semaine 2 :
- Lundi : Force (version légèrement intensifiée)
- Mardi : Cardio (ajoutez 1 exercice)
- Mercredi : Mobilité + yoga doux
- Jeudi : Repos actif (marche + étirements)
- Vendredi : Circuit complet
- Samedi : Séance « plaisir » (activité choisie)
- Dimanche : Récupération + bilan
⚠️ SIGNES QU’IL FAUT RALENTIR
Arrêtez et consultez si :
- Douleur articulaire (genoux, chevilles, hanches, épaules)
- Étourdissements ou nausées pendant l’effort
- Essoufflement anormal (impossible de parler)
- Fatigue excessive persistante
Ajustez si :
- Vous êtes trop courbaturé pour bouger normalement
- Vous dormez mal à cause de l’entraînement
- Vous ressentez de l’irritabilité ou de la lassitude
🌟 CE QUE VOUS GAGNEZ RÉELLEMENT CETTE SEMAINE
Au-delà du physique :
- Preuve que vous pouvez tenir un engagement envers vous-même
- Ritualisation d’un moment de soin quotidien
- Connexion retrouvée avec votre corps
- Clarté mentale grâce à l’activité physique
- Énergie augmentée de façon naturelle
Le plus important :
Vous ne construisez pas seulement un corps plus fort, mais une relation plus bienveillante avec votre corps.
Votre mantra pour cette semaine :
« Je ne cherche pas la performance, mais la régularité. Je ne vise pas la transformation, mais l’écoute. »
Premier pas :
Préparez vos affaires pour demain dès ce soir.
10 minutes suffisent pour commencer.
Le reste suivra.
Bonne première semaine d’entraînement et belle année en mouvement
