Une séance douce pour bien commencer l’année en conscience
🌅 PRÉPARATION : L’ESPRIT ET L’ESPACE
Matériel nécessaire :
- 1 tapis de yoga (ou une serviette épaisse, un tapis de sol)
- Des vêtements confortables qui ne serrent pas
- Optionnel : 1 couverture, 1 coussin, 1 sangle (ou une ceinture), 1 brique (ou des livres épais)
Ambiance :
- Lumière douce (lumière du matin idéalement)
- Température agréable (vous pouvez mettre un pull léger)
- Musique douce (optionnelle – nature, mantras doux, ou silence)
- Téléphone en mode avion
Durée totale : 20-25 minutes
🧘 PARTIE 1 : ÉVEIL EN DOUCEUR (5 minutes)
1. Position assise consciente (2 minutes)
- Asseyez-vous jambes croisées sur votre tapis
- Si les genoux sont plus hauts que les hanques → asseyez-vous sur un coussin
- Dos droit mais pas raide, mains sur les genoux
- Fermez les yeux, ressentez le contact avec le sol
- Respirez naturellement : inspirez par le nez, expirez par le nez
Intention du jour : « Je commence cette année en prenant soin de moi. »
2. Échauffement du cou et des épaules (3 minutes)
- Rotation lente de la tête : basculez l’oreille droite vers l’épaule droite, puis faites un demi-cercle vers la gauche (3 fois chaque sens)
- Haussements d’épaules : inspirez en montant les épaules vers les oreilles, expirez en les relâchant (5 fois)
- Rotation des poignets et chevilles : faites doucement tourner vos articulations
🌿 PARTIE 2 : LES POSTURES FONDAMENTALES (12 minutes)
3. Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana) – 2 minutes
- À quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches)
- Inspirez : creusez le dos, regard vers le haut (vache)
- Expirez : arrondissez le dos, rentrez le menton (chat)
- Répétez 8-10 fois lentement, en synchronisant mouvement et respiration
4. Posture de l’enfant (Balasana) – 2 minutes
- À partir de la position à quatre pattes, reculer les fesses vers les talons
- Front au sol (ou sur un coussin)
- Bras allongés vers l’avant ou le long du corps
- Respiration douce dans le dos qui s’arrondit
- Variante : écartez les genoux pour laisser la place au ventre
5. Montagne (Tadasana) – 2 minutes
- Debout, pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches
- Ancrez les 4 coins des pieds dans le sol
- Allongez la colonne, couronne de la tête vers le ciel
- Épaules relâchées, mains le long du corps ou jointes devant le cœur
- Fermez les yeux si vous êtes stable, sentez votre équilibre
6. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II) – 2 minutes chaque côté
- Depuis la Montagne, écartez largement les jambes
- Tournez le pied droit à 90°, pied gauche légèrement tourné vers l’intérieur
- Pliez le genou droit (pas plus loin que la cheville)
- Bras tendus à l’horizontale, regard vers la main droite
- Ressentez l’ancrage et l’ouverture de la poitrine
- Changez de côté
7. Arbre (Vrikshasana) – 2 minutes chaque côté
- Depuis la Montagne, fixez un point devant vous
- Pliez la jambe droite, placez le pied contre la cheville, le mollet ou la cuisse gauche (jamais sur le genou)
- Mains jointes devant le cœur ou au-dessus de la tête
- Respirez calmement, sentez votre équilibre
- Changez de côté
💫 PARTIE 3 : DÉTENTE PROFONDE (5 minutes)
8. Posture de torsion allongée (Supta Matsyendrasana) – 2 minutes
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol
- Laissez tomber les genoux à droite, bras en T
- Tournez la tête à gauche si c’est confortable
- Respirez profondément, sentez l’étirement dans le dos
- Changez de côté
9. Posture du cadavre (Savasana) – 3 minutes
- Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées
- Pieds qui tombent naturellement sur les côtés
- Bras le long du corps, paumes vers le ciel
- Fermez les yeux, laissez le corps s’enfoncer dans le sol
- Observez votre respiration sans la contrôler
- Libérez toutes les tensions : orteils → pieds → chevilles → mollets… jusqu’au visage
Visualisation : Imaginez que chaque expiration emporte les tensions de l’année passée, chaque inspiration apporte du neuf.
🌈 PARTIE 4 : RETOUR AU CALME ET CLÔTURE
10. Retour à la position assise (1 minute)
- Ramenez lentement la conscience dans votre corps
- Pliez les genoux, roulez doucement sur le côté
- Poussez avec les mains pour vous asseoir
- Mains en prière devant le cœur
11. Mudra de gratitude (1 minute)
- Joignez les mains en prière (Anjali Mudra)
- Fermez les yeux, prenez 3 respirations profondes
- Remerciez-vous pour ce moment dédié à vous-même
- Remerciez pour l’année qui commence
Mantra silencieux (optionnel) :
« Je suis ici, présent(e), ouvert(e) à ce qui vient. »
📝 CONSEILS POUR DÉBUTANTS
Les 5 règles d’or :
- Pas de douleur : Un étirement oui, une douleur non
- Respirez : Ne retenez jamais votre souffle
- Adaptez : Utilisez des accessoires (coussin, briques)
- Comparez-vous uniquement à vous-même
- Soyez régulier·ère plutôt que intense
Variantes pour les jours difficiles :
- Fatigué·e ? : Restez en posture de l’enfant plus longtemps
- Dos sensible ? : Évitez les flexions avant profondes
- Équilibre fragile ? : Pratiquez près d’un mur
Accessoires DIY :
- Brique : 2 livres épais enveloppés dans un torchon
- Sangle : une ceinture de robe ou une serviette roulée
- Coussin : un oreiller ou des couvertures pliées
🗓️ COMMENT INTÉGRER CETTE ROUTINE EN 2026
Option 1 – Le défi 7 jours :
Pratiquez cette routine 7 jours de suite en janvier pour ancrer l’habitude.
Option 2 – Les dimanches yoga :
Réservez chaque dimanche matin pour cette pratique.
Option 3 – La minute yoga :
Même 5 minutes (posture assise + respiration) valent mieux que rien.
Pour progresser :
- Semaine 1 : Mémorisez l’enchaînement
- Semaine 2 : Travaillez sur la fluidité
- Semaine 3 : Affinez votre respiration
- Semaine 4 : Ajoutez 1-2 nouvelles postures simples
🌟 LES BIENFAITS SPÉCIFIQUES DE CETTE ROUTINE
Pour le corps :
- Étire les zones nouées après les repas de fêtes
- Améliore la digestion
- Relâche les tensions du dos et des épaules
- Stimule l’énergie sans épuiser
Pour l’esprit :
- Calme le mental agité
- Développe la présence
- Réduit le stress de la « reprise »
- Crée un espace de clarté
Pour l’année qui commence :
- Ancre une intention positive
- Crée un rituel de soin personnel
- Établit un rythme plus conscient
Le mot de la fin :
Cette pratique n’est pas une performance. C’est un cadeau que vous vous faites pour commencer l’année.
Peu importe la « qualité » des postures, ce qui compte est l’attention et la bienveillance que vous y mettez.
Votre mantra pour 2026 :
« Je pratique non pas pour être meilleur·e en yoga, mais pour être meilleur·e avec moi-même. »
Belle pratique et belle année
