Voici une liste de remèdes maison et de changements de mode de vie éprouvés pour lutter contre la constipation occasionnelle.
Important : Ces conseils sont destinés à une constipation légère et occasionnelle. Si la constipation est sévère, chronique (dure plus de deux semaines), ou s’accompagne de douleurs intenses, de saignements, de vomissements ou d’une perte de poids inexpliquée, il est essentiel de consulter un médecin pour écarter toute cause sous-jacente grave.
1. Hydratation : La Base Fondamentale
- Boire beaucoup d’eau : La déshydratation est une cause fréquente de constipation. L’eau rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
- Eaux riches en magnésium : Certaines eaux minérales (comme Hépar, Contrex) sont naturellement riches en magnésium, qui a un effet osmotique (il attire l’eau dans les intestins). Vérifiez les étiquettes.
- Boissons chaudes : Un verre d’eau chaude ou une tisane le matin peut stimuler le mouvement intestinal (péristaltisme).
2. Alimentation : Augmentez les Fibres
Les fibres augmentent le volume des selles et accélèrent leur transit. Introduisez-les progressivement pour éviter les ballonnements.
- Fruits :
- Pruneaux et jus de pruneaux : Un classique pour cause. Ils sont riches en fibres et contiennent du sorbitol, un sucre aux propriétés laxatives douces.
- Pommes et poires (avec la peau) : Riches en pectine, une fibre efficace.
- Kiwi : Particulièrement riche en fibres et en enzymes qui aident à la digestion.
- Figues et dattes.
- Légumes :
- Légumes verts (épinards, brocolis, choux de Bruxelles).
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches).
- Patate douce : Excellente source de fibres.
- Céréales complètes et graines :
- Flocons d’avoine au petit-déjeuner.
- Graines de lin moulues (à saupoudrer sur les yaourts, salades) : Riches en fibres et en oméga-3. Buvez beaucoup d’eau avec.
- Graines de chia (trempées dans l’eau pour former un gel).
- Pain complet ou aux céréales plutôt que le pain blanc.
3. Activité Physique : Faites Bouger Votre Corps
L’exercice physique stimule les muscles intestinaux. Une simple marche rapide de 20 à 30 minutes par jour peut faire une grande différence.
4. Habitudes Saines : Écoutez Votre Corps
- Ne retardez pas l’envie : Allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin. Ignorer cette envie peut aggraver la constipation.
- Établissez une routine : Essayez d’aller aux toilettes à heures fixes, par exemple 15 à 20 minutes après un repas (souvent le matin après le petit-déjeuner) pour profiter du réflexe gastro-colique.
- La bonne position : Surélever vos pieds avec un petit tabouret pour que vos genoux soient plus hauts que vos hanches (position accroupie) peut aider à aligner le rectum et faciliter l’évacuation.
5. Remèdes à Base de Plantes et Suppléments
- Psyllium (ou ispaghul) : C’est un supplément de fibres très efficace. Il forme un gel dans l’intestin qui facilite le transit. Il DOIT être pris avec un grand verre d’eau.
- Infusions de plantes : Certaines tisanes (séné, bourdaine, racine de rhubarbe) sont très efficaces mais doivent être utilisées avec une grande prudence et seulement ponctuellement. Elles peuvent être irritantes pour les intestins à long terme. Préférez des tisanes plus douces comme la menthe poivrée ou la camomille qui aident à la digestion.
Recette Express d’une Boisson « Anti-Constipation »
- Mélangez 1 à 2 cuillères à café de graines de lin moulues ou de psyllium dans un grand verre d’eau.
- Ajoutez le jus d’un demi-citron (l’acide aide à stimuler le système digestif).
- Buvez immédiatement, puis consommez un deuxième grand verre d’eau.
Ce qu’il faut Éviter
- Les aliments ultra-transformés, pauvres en fibres.
- L’excès de fromage, de viande rouge et d’aliments gras.
- La consommation excessive de caféine ou d’alcool, qui peuvent déshydrater.
En résumé, la clé est une combinaison d’hydratation, de fibres alimentaires et d’exercice. Si ces mesures ne suffisent pas après quelques jours, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin.
